Slecht slapen supersnel verhelpen [De 7 allerbeste tips]

Marc
Updated: 08/04/2022 In: 

Tegenwoordig hebben vrij veel mensen last van slecht slapen. Je herkent het wel: je gaat mooi op tijd naar bed, maar na een paar uur lig je nog steeds wakker en vraag je je af hoe moe je wel niet gaat zijn als de wekker weer gaat in de ochtend.

Of je komt wel vrij makkelijk in slaap maar je wordt een aantal keer wakker gedurende de nacht. En dat is toch best vervelend.

Maar,

Gelukkig is de oplossing om slecht slapen te verhelpen vrij simpel! Het kost je geen tijd, alleen hooguit een beetje moeite. Nieuwsgierig? Dan ga ik het je stap voor stap uitleggen aan de hand van mijn 7 beste tips.

De beste oplossing(en) voor slecht slapen

Oplossing voor slecht slapen

Allereerst ga ik je vertellen hoe je een stuk sneller in slaap kunt komen. Heb je hier geen last van? Geen probleem! Straks vertel ik hoe je minder vaak (of helemaal niet) meer wakker wordt middenin de nacht voor je wekker gaat.

Laten we nu beginnen met de 6 beste tips om slecht inslapen voor eens en voor altijd op te lossen.

De 6 beste tips om sneller in slaap te vallen

Urenlang wakker liggen in je bed om vervolgens doodmoe wakker te worden. Deze zin komt je als je dit leest waarschijnlijk erg bekend voor. Daar wil je zo snel mogelijk vanaf. En dat kan! 

Door de volgende tips allemaal toe te passen kan ik je garanderen dat je binnen een week beter gaat slapen. Mooi, toch?

De oplossing voor slecht slapen hoeft dus echt niet moeilijk te zijn. Er is een aantal zaken waar je rekening mee kunt houden zodat je je lichaam de kans geeft optimaal te kunnen herstellen in de nacht. 

Snel in slaap vallen

Slecht slapen tip #1: Houd vaste tijden aan

Dit is toch wel echt de aller-aller-allerbelangrijkste tip als je moeite hebt met in slaap komen. Vaste tijen aanhouden. Zorg er dus voor dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en er ook op dezelfde tijd weer uit komt.

Ook in het weekend!!!

Zo creëer je een ritme voor jezelf. Hier is je lichaam erg blij mee. Dus: ook in het weekend “gewoon” op tijd uit de veren!

Tip #2 sluit hier erg goed op aan.

Slecht slapen tip #2: Denk in slaapcycli van 90 minuten

Gedurende de nacht werkt ons lichaam meerdere cycli van 90 minuten af. In deze 90 minuten ga je door alle fasen van de slaap heen. Meer hierover lees je in dit artikel

Aan het einde van deze 90 minuten slaap je het lichtst. Hierdoor is dit het meest ideale moment om wakker te worden. Dan ben je niet zo moe als “normaal”. Gemiddeld heeft een volwassene 5 slaapcycli per nacht nodig. Dit komt neer op 7:30 uur slaap.

Slaap je 8 uur lang en gaat je wekker af? Dan voel je je veel meer vermoeid dan wanneer je 6, 7:30 of 9 uur slaapt. Je zit dan immers dieper in een slaapcyclus. 

Door op deze manier naar je slaap te kijken weet je ook dat het echt totaal niet erg is als je een keer wat minder goed in slaap komt. Ga dan gewoon je bed uit en stap voor het begin van de volgende cyclus weer je bed in. Als je dan een keer 6 of zelfs 4:30 uur (4 of 3 cycli) slaapt zal je je niet zo moe voelen. Zolang je maar gewoon je bed uitkomt. Elke dag op dezelfde tijd.

Even een voorbeeldje. Je mikt op 7:30 uur slaap en je wekker staat om 07:00 uur. Dit betekent dat je van 23:30 uur tot 07:00 uur wil slapen. Dit zijn 5 cycli van 90 minuten. Je hebt ook even de tijd nodig om in slaap te komen, dus wil je rond 23:00 uur in bed liggen.

Lukt het niet om in slaap te vallen? Geen probleem! Ga je bed uit en stap rond 00:30 uur je bed weer in zodat je om 01:00 uur in slaap valt. Dan kun je 4 slaapcycli van 90 minuten pakken en word je uitgerust wakker.

Slecht slapen tip #3: Slaap in het donker

Ons lichaam is een ontzettend complex en slim systeem. Of eigenlijk: ontelbare systemen bij elkaar. Zo is er ook een systeem wat ervoor zorgt dat jij je moe gaat voelen in de avond en dat het tijd wordt om te gaan slapen.

Dit systeem reageert op licht. Heb je veel licht om je heen? Dan denkt je lichaam dat het dag is en worden de slaaphormonen niet of minder afgegeven. Met als gevolg dat je moeilijk in slaap valt. 

Zorg ervoor dat je kamer compleet donker is. Plak desnoods je ramen af met vuilniszakken. Dit zou je eventueel later weg kunnen halen als je je slaapritme op orde hebt. Maar voor de beste slaapkwaliteit zorg je voor een donkere slaapkamer en voor weinig licht in de uren voordat je gaat slapen. Ook kun je een slaapmasker gebruiken!

Tip #4 sluit hier goed op aan.

Slecht slapen door licht

Slecht slapen tip #4: Slaap in een koele kamer

Iedereen heeft het wel eens een keer meegemaakt: een hete zomer en je zweet je bed bijna uit. Het lukt absoluut niet om in slaap te vallen en je hebt nog maar een paar uur te gaan voor de wekker weer gaat.

Zo kun je toch nooit goed functioneren de dag erna?

Het is heel belangrijk dat je je slaapkamer koel maakt/houdt. De optimale temperatuur om te slapen is tussen de 17 en 19 graden Celsius. Slecht slapen kan dus zeker met de temperatuur in je kamer te maken hebben.

De beste oplossing voor dit probleem is een airco. Nu snap ik ook wel dat je dit misschien te duur vindt. Dan kun je beginnen met een ventilator naast je hoofd te plaatsen. Als je hier een zakje met ijsklontjes aan vastmaakt zorgt dit voor een extra verkoelend effect.

Probeer het eens!

Voor sommige mensen werkt het ook om een warme douche te nemen voor ze in bed stappen. De temperatuur in je slaapkamer is koeler dan de temperatuur van de warme douche. Zo heb je het idee dat je een koele(re) ruimte binnenstapt als je je slaapkamer binnenkomt.

Slecht slapen tip #5: Geen schermen meer vanaf 90 minuten voor je gaat slapen

Deze tip gaat eigenlijk hand in hand met tip #3. Maar het is wel erg belangrijk dat deze even apart genoemd wordt. Beeldschermen bevatten namelijk veel blauw licht. Dit blauwe licht geeft je lichaam een signaal dat het dag is. En overdag slapen we niet.

Doordat je lichaam dit signaal krijgt word je minder moe en val je erg moeilijk in slaap. Slecht slapen haat dus hand in hand met ons beeldschermgebruik. Je kunt dit probleem natuurlijk verhelpen door vanaf 90 minuten voor je gaat slapen niet meer op je telefoon/laptop/tablet te zitten en geen tv meer te kijken.

Maar dit zullen de meeste mensen niet volhouden. Dan is het een goede oplossing om een bril met blauw licht filter aan te schaffen. Zo kun je gewoon lekker slapen én genieten van je favoriete serie.

Let goed op! Koop zo’n bril alleen als de glazen feloranje zijn. De “gewone” brillen met blauw licht filter werken niet!

Slecht slapen tip #6: Eet niets meer vanaf 90 minuten voor je gaat slapen

Samen met de voorgaande 5 tips gaat het niet meer eten vanaf 90 minuten voor je gaat slapen je helpen om voor eens en voor altijd af te rekenen met slecht slapen. Door vlak voor je gaat slapen niets meer te eten geef je je spijsvertering de kans om tot rust te komen in je slaap.

Dit gaat je helpen om sneller in slaap te kunnen vallen.

De bovenste 6 tips gaan je zeker weten helpen om sneller in slaap te kunnen vallen. Slecht slapen is hiermee verleden tijd! Het zal je niet aan komen waaien dus je moet er echt zelf actief mee aan de slag gaan.

Maar ik ben er 100% van overtuigd dat slecht slapen voor jou niet meer aan de orde is als je alle 6 de tips toepast! En ja, ik spreek uit ervaring.

Dan ga ik je nu vertellen wat je kunt doen als je vaak wakker wordt gedurende de nacht.

De beste tip om een hele nacht door te slapen

Doorslapen

Het is enorm frustrerend als je vaak wakker wordt in de nacht. Je wil toch gewoon lekker door kunnen slapen? Eerst ga ik je even kort uitleggen waarom je vaak wakker wordt in de nacht.

Als je vaak wakker wordt in de nacht heet dat te maken met de slaapdruk die opgebouwd moet worden. Slaapdruk wordt opgebouwd door het stofje adenosine. Dit gebeurt gedurende de dag en vooral in de avond. Hierdoor is de slaapdruk hoog als je gaat slapen.

Als je vaak wakker wordt in de nacht is deze slaapdruk dus het probleem. Je lichaam bouwt onvoldoende slaapdruk op waardoor je slecht slaapt.

Gelukkig is dit vrij makkelijk op te lossen. Allereerst door geen koffie meer te drinken vanaf 12:00 uur ’s middags. De cafeïne in deze koffie blokkeert de adenosine-receptoren in je hersenen waardoor er minder slaapdruk kan worden opgebouwd.

Slecht slapen tip #7: Bouw bewust slaapdruk op

Vervolgens is het slecht slapen te verhelpen door heel bewust meer slaapdruk te gaan creëren. En dit gaan we doen door een slaaptekort te creëren. Natuurlijk doen we dit op een veilige manier en gaan we geen nachten doorhalen.

Dit is wat je kunt doen: pas eerst alle 6 de tips toe die eerder in dit artikel zijn beschreven. Vervolgens houd je een vaste tijd aan waarop je wakker wordt en ga je maximaal 6 uur per nacht slapen. Dit doe je minimaal een week lang.

In deze week zal je moe worden. Het is belangrijk dat je hiermee doorgaat gedurende de hele week. Zo bouw je natuurlijke slaapdruk op. Na deze week houd je je aan de eerdere 6 tips en drink je geen koffie meer na 12:00 uur.

Dit gaat je helpen om het slecht slapen direct te verhelpen!

Slecht slapen: Conclusie

Slecht slapen is enorm vervelend maar gelukkig zijn de oplossingen vrij simpel! Of je nu moeite hebt met in slaap vallen of dat je vaak wakker wordt in de nacht, met de tips uit dit artikel slaap jij binnen een week als een roosje!

Alleen jij kan ervoor zorgen dat het eindelijk over is met het slecht slapen. Je hebt niets nodig: geen tijd en geen dure slaapringen of -horloges. Alleen wilskracht en motivatie. Pas alle tips toe en je nachtrust zal nooit meer hetzelfde zijn!

Slaap lekker.

0 0 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties