Gemakkelijk nieuwe gewoontes aanleren [4 stappen] Atomic Habits

Marc
Updated: 30/07/2021

Nieuwe gewoontes aanleren is iets waar veel mensen moeite mee hebben. Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt als je iets nieuws probeert. Je valt hierdoor erg snel terug in oude patronen.

Maar,

Wist je dat je in 4 simpele stappen nieuwe gewoontes kunt aanleren? En dat je deze stappen ook kunt gebruiken om voor altijd af te rekenen met je slechte gewoontes?

De ongelooflijke verschillen waar kleine aanpassingen voor kunnen zorgen

verschillen waar nieuwe gewoontes aanleren voor zorgt

Nu denk je misschien dat een kleine aanpassing in je leven geen impact gaat hebben. Dus waarom zou je een nieuwe gewoonte aanleren of een slechte gewoonte willen afleren of vervangen? Je gaat inderdaad niet direct van de ene op de andere dag een geweldig groot verschil merken als je een nieuwe gewoonte toepast in je leven.

Een nieuwe gewoonte aanleren heeft dus wat tijd nodig. En een tijdje daarna ga je de effecten pas merken. Maar helaas haken veel mensen al heel snel af van hun nieuw aangeleerde gewoonte omdat het ‘te lang’ duurt voor ze de positieve effecten inzien. En zo ben je dus heel snel weer terug bij af, bij je oude gewoontes. 

Maar besef je dit even: als jij elke dag 1 procent beter wordt, boek je na een jaar een dikke 37 (1,01365 = 37,78) keer betere resultaten. 37 keer beter! Dat is toch wel lekker. Maar dan moet je je nieuwe gewoontes wel vol kunnen houden. Hoe je dat doet lees je straks. 

Echter moet je ook weten dat het andersom ook zo werkt. Als jij elke dag 1 procent slechter wordt boek je nog maar een zeer kleine fractie van de resultaten die je anders bereikte (0,99365 = 00,03). 

Op het moment zelf lijkt het dus misschien of het geen zak uitmaakt of je die kleine aanpassingen wel niet maakt – of je dus wel of geen kleine nieuwe gewoontes aanleert – maar aan het einde van de rit maakt het echt een heel groot verschil.

Eerst geef ik je een voorbeeld van hoe kleine aanpassingen voor fantastische resultaten op de lange termijn kunnen zorgen. 

Nieuwe gewoontes aanleren zorgt voor fantastische resultaten

fantastische resultaten door nieuwe gewoontes

Kleine aanpassingen kunnen dus over een langere periode enorm grote verschillen maken. Of het nu op het vlak van sport, werk of persoonlijke ontwikkeling is, nieuwe gewoontes aanleren maakt je leven een fantastisch stuk beter. En hetzelfde geldt uiteraard voor het afleren van slechte gewoontes.

Ik ga je nu een voorbeeld geven van hoe het toepassen van kleine veranderingen tot enorme successen heeft geleid. Dit doe ik aan de hand van het verhaal van British Cycling. Dat is de Britse Wielerbond, de KNVB van het Britse wielrennen. 

In het professionele wielrennen stonden de Britse renners nooit hoog aangeschreven. Sinds 1908 wisten ze slechts 1 gouden medaille op de Olympische Spelen mee naar huis te nemen en had nog geen enkele Britse renner de grootste wielerwedstrijd van de wereld gewonnen: de Tour de France. Het was zelf zo erg dat de beste fietsmerken niet wilden dat de Britse renners op hun fietsen zouden rijden. Ze waren bang voor imagoschade.

De Britse wielerbond wilde hier verandering in brengen. Dat deed het door een nieuwe performance director aan te stellen: Dave Brailsford (de latere algemeen manager van Team Sky/Team Ineos). 

Brailsford pakte het anders aan dan zijn voorgangers. Hij hield zich vast aan zijn filosofie: de opeenstapeling van marginale winsten (marginal gains). Hij zocht naar hele kleine verbeterpunten in alles wat met het wielrennen te maken had. Maar dan ook echt alles: materiaal, sportkleding, sensoren om lichaamsreacties tijdens en na een training te meten, massageolie, handen wassen, type matras en kussen waarop geslapen moest worden en zelfs het wit verven van de teambus om sneller vuil te kunnen ontdekken.

Al deze hele kleine aanpassingen leidden ertoe dat British Cycling 178 gouden medailles op wereldkampioenschappen, 66 Olympische Titels en 5 Tour de France overwinningen kon bijschrijven in een tijdsbestek van 10 jaar.

De 4 handvatten om nieuwe gewoontes aan te leren

handvatten voor nieuwe gewoontes

Er zijn 4 stappen die doorlopen worden bij alle gewoontes die je hebt. Dit zijn: aanwijzing, verlangen, reactie, beloning. Jouw en mijn brein doorloopt die stappen in die volgorde bij elke gewoonte. 

Eerst is er de aanwijzing. Dit is een stukje informatie wat een bepaalde beloning voorspeld. Hierna volgt het verlangen. Dit is de motivatie achter elke gewoonte. Als je geen verlangen hebt zal je ook nooit handelen naar dat verlangen. Wanneer je geen trek hebt in een stuk taart zal je ook geen stuk taart eten. 

Als 3e volgt de reactie. Dit is je daadwerkelijke gewoonte. Je reageert dus op je verlangen. Als voorbeeld: je eet het stuk taart omdat je trek had in een stuk taart. Als laatste volgt de beloning. Dit is het einddoel van elke gewoonte. Je doet iets omdat je je daarna goed voelt, beloond wordt met geld of iets anders. In ons voorbeeld word je beloond met een bevredigend gevoel na het eten van je stuk taart.

Deze 4 stappen worden constant bij elke gewoonte doorlopen. De kans is heel groot dat je een actie herhaalt als de laatste stap (de beloning) daadwerkelijk bevredigend is. Is de beloning niet bevredigend, waarom zou je diezelfde actie dan nog een keer doen?

De stappen kunnen we goed gebruiken bij het aanleren van nieuwe gewoontes en het afleren van slechte gewoontes. Eerst vertel ik je over het aanleren van nieuwe gewoontes. We gaan aan elk van de 4 stappen (aanwijzing, verlangen, reactie, beloning) een handvat koppelen om het zo makkelijk mogelijk te maken om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Nieuwe gewoontes aanleren Handvat 1: Maak het duidelijk

nieuwe gewoontes aanleren duidelijk

We beginnen met het 1e handvat: maak het duidelijk. Dit handvat is gekoppeld aan stap 1: aanwijzing. We weten dat er altijd een aanwijzing voor je brein nodig is om de stappen tot een gewoonte te doorlopen. Uiteindelijk kan je brein een bepaalde uitkomst koppelen aan een aanwijzing. We moeten dus zorgen dat de aanwijzingen om een bepaalde actie uit te voeren zo duidelijk mogelijk zijn. Als je dat consistent doet zal het vanzelf een automatische gewoonte worden. 

Om de aanwijzingen zo duidelijk mogelijk te maken moet je dus eerst weten wat je precies voor gewoontes hebt en of deze positief of negatief bijdragen aan wat jij wil bereiken. Hier kun je inzicht in krijgen door alles wat je doet op te schrijven en er een + of – achter te zetten als het een positieve of negatieve gewoonte is. 

Als je vervolgens een bepaalde nieuwe gewoonte wil aanleren kun je 2 elementen gebruiken om aanwijzingen zo duidelijk mogelijk te maken: tijd en locatie. Dit doe je door op te schrijven wat je gaat doen: ik ga [ACTIE] om [TIJD] op/in [LOCATIE]. 

Als je een nieuwe gewoonte wil aanleren kun je deze ook koppelen aan een gewoonte die je al hebt. Dit doe je door op te schrijven wat je gaat doen nadat je je al bestaande gewoonte hebt gedaan: nadat ik [BESTAANDE GEWOONTE] ga ik [NIEUWE GEWOONTE].

Je kunt je omgeving anders inrichten om zo bepaalde duidelijke signalen te ontvangen dat je je nieuwe gewoonte gaat uitvoeren. Wil je gezonder eten? Plaats je fruitmand op een plaats waar je hem vaak ziet en leg ongezond eten ver weggestopt in een kast. Vergeet je je medicijnen in te nemen voor je gaat slapen? Leg ze naast je tandenborstel.

Nieuwe gewoontes aanleren Handvat 2: Maak het aantrekkelijk

nieuwe gewoontes aanleren aantrekkelijk

Het 2e handvat is: maak het aantrekkelijk. Dit handvat is gekoppeld aan stap 2: verlangen. Nadat je brein een duidelijk signaal heeft gekregen (aanwijzing) volgt het verlangen naar een bepaalde uitkomst. Je gaat een nieuwe gewoonte aanleren door het aantrekkelijk, onweerstaanbaar te maken. 

Dit kun je doen door je nieuwe gewoonte te koppelen met een gewoonte die je fantastisch vindt. Vind je het leuk om elke dag te sporten en wil je meer lezen? Koppel deze gewoontes door het volgende op te schrijven: nadat ik heb ontbeten ga ik 10 bladzijden lezen. Nadat ik 10 bladzijden heb gelezen ga ik sporten. 

Een andere manier om nieuwe gewoontes aantrekkelijk te maken is om lid te worden van een bepaalde groep waarbij die gewoontes al tijden normaal gevonden worden. Wij mensen hebben de neiging om de gewoontes van de mensen om ons heen over te nemen. Wil je meer sporten? Word lid van een sportvereniging. Wil je vroeger opstaan in de ochtend om meer werk te kunnen verzetten? Zoek mensen die dat al tijden doen. 

Nieuwe gewoontes aanleren Handvat 3: Maak het makkelijk

nieuwe gewoontes aanleren makkelijk

Het 3e handvat is: maak het makkelijk. Dit handvat is gekoppeld met stap 3: reactie. Als het makkelijk is om een bepaalde reactie te geven op een verlangen zullen we dat veel sneller doen dan wanneer het heel moeilijk is om die reactie te geven. Weet hierbij dat alle acties (reacties op het verlangen) makkelijker worden als we ze vaker doen. Dit is ook de reden dat gewoontes op een gegeven moment automatisch gaan.

Als kind moest je eerst met zijwieltjes leren fietsen voordat je leerde om zonder zijwieltjes te fietsen. Ook moest je eerst leren autorijden voordat je nu op de automatische piloot naar je werk rijdt. Dus hoe vaker je een bepaalde actie uitvoert, hoe makkelijker het gaat en hoe eerder het een gewoonte wordt die op de automatische piloot gaat. Je denkt toch ook niet meer na over hoe je je tandenborstel moet vasthouden bij het tandenpoetsen?

Om het makkelijk te maken om nieuwe gewoontes aan te leren en dus om een actie uit te voeren moet je ervoor zorgen dat het weinig moeite kost om te beginnen. Wil je meer lezen in de ochtend? Leg dan je boek neer op de plaats waar je gaat zitten om te ontbijten. Wil je meer werk verzetten? Leg dan alle spullen die je hiervoor nodig hebt klaar op de plaats waar je gaat werken. Doe dit bijvoorbeeld de avond ervoor. 

Nieuwe gewoontes aanleren kun je makkelijker maken door de nieuwe gewoonte op te delen in verschillende fasen. Begin klein en bouw daarna op tot je de actie die bij je nieuwe gewoonte hoort makkelijk kunt uitvoeren. Of je nu een week, maand of ander tijdsframe gebruikt om op te bouwen maakt niet uit. Zorg ervoor dat jij het makkelijk vol kunt houden.

Nieuwe gewoontes aanleren makkelijk gemaakt: voorbeelden

Ik geef je 2 voorbeelden uit het boek Atomic Habits over hoe je de gewoonte die je wil aanleren je makkelijk eigen kunt maken door deze op te splitsen in fasen en zo rustig op te bouwen. Deze gewoontes en fasen vind je in de volgende tabel.

GewoonteVroeg opstaanSporten
Fase 1Elke avond om 22:00 uur thuis zijn.Sportkleding aantrekken.
Fase 2Alle elektronica uitschakelen om 22:00 uur.Een klein stukje wandelen.
Fase 3Elke dag om 22:00 uur in bed liggen en een boek lezen/praten met partner.Ga naar de sportschool, sport 5 minuten en ga weer naar huis.
Fase 4Elke dag om 22:00 uur gaan de lichten uit.Sport minimaal 1 keer per week 15 minuten.
Fase 5Elke dag om 06:00 uur opstaan.Sport 3 keer per week.

Zo kun je ook de gewoontes die jij jezelf wil aanleren opsplitsen en opbouwen. 

Nieuwe gewoontes aanleren Handvat 4: Maak het bevredigend 

nieuwe gewoontes aanleren bevredigend

Het 4e en laatste handvat is: maak het bevredigend. Dit handvat is gekoppeld met stap 4: beloning. We weten dat de kans veel groter is dat je een bepaalde actie herhaalt als de beloning bevalt. Valt de beloning tegen? Dan is de kans groot dat je die actie niet meer herhaalt. 

Denk maar aan het willen eten van een stuk taart. Je eet een stuk, maar het smaakt nergens naar. Je hebt er geen goed gevoel aan overgehouden, dus de kans is groot dat je deze taartsoort de volgende keer overslaat. 

Bij nieuwe gewoontes aanleren is het dus belangrijk dat je direct een beloning krijgt als je de actie hebt uitgevoerd, hoe klein deze beloning ook is. Een van de meest bevredigende gevoelens is het gevoel van progressie. Dit gevoel kun je in je voordeel gebruiken bij het aanleren van nieuwe gewoontes door een ‘gewoonte tracker’ te gebruiken.

Met een ‘gewoonte tracker’ houd je bij of je je aan je gewoonte hebt gehouden. Je ziet dus of je progressie maakt. Dit kan heel simpel in een Excel sheet. Schrijf je gewoonte op en plaats er een kruisje achter als je je aan je nieuw aan te leren gewoonte hebt gehouden en plaats een minnetje als je je er niet aan hebt gehouden. Door je progressie zo voor je te zien wil je doorgaan met je progressie. Je gaat je dan eerder aan je nieuw aan te leren gewoontes houden. 

Het kan en gaat bij iedereen natuurlijk gebeuren dat je een dag mist. Om wat voor reden dan ook. Dit is niet erg, zolang je er maar voor zorgt dat het geen 2 dagen op rij gebeurt. Dan is de kans een stuk groter dat je terugvalt in je oude patroon zonder deze gewoonte. En dat willen we natuurlijk niet.

Slechte gewoontes afleren doe je zo

slechte gewoontes afleren

De 4 handvatten die ik je heb gegeven om nieuwe gewoontes aan te leren kun je ook heel goed toepassen om slechte gewoontes af te leren. Ook hierbij gebruiken we de 4 stappen die je altijd doorloopt als je een gewoonte uitvoert: aanwijzing, verlangen, reactie, beloning. 

De 4 handvatten voor het aanleren van nieuwe gewoontes waren: maak het duidelijk, maak het aantrekkelijk, maak het makkelijk en maak het bevredigend. Nu gaan we deze handvatten ook gebruiken om slechte gewoontes af te leren, maar dan net even andersom.

Slechte gewoontes afleren Handvat 1: Maak het onzichtbaar

onzichtbaar

We beginnen weer met het 1e handvat: maak het onzichtbaar. Dit is het tegenovergestelde van maak het duidelijk, wat we gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren. Dit handvat is dus ook gekoppeld aan stap 1: aanwijzing. 

Wanneer je brein geen aanwijzing heeft om een signaal af te geven, zullen de overige 3 stappen die je bij elke gewoonte doorloopt nooit worden gestart. Je moet er dus voor zorgen dat je minder tijd doorbrengt in verleidende situaties. Als je veel in verleidende situaties komt, is het veel makkelijker om een bepaalde gewoonte op te pakken. 

Als jij graag gezonder wil eten, maar je constant de bak met snoepjes of koeken voor je neus hebt staan wordt dat erg moeilijk. Verstop je deze bak ver weg in een kast, dan krijgt je brein minder vaak en minder snel de aanwijzing dat er ongezond eten in de buurt is.

Dit kun je dus toepassen voor het afleren van verschillende gewoontes. Wil je minder uren besteden aan gamen? Zet dan je PlayStation achter een gesloten kast. Bekijk je te veel YouTube-filmpjes? Verwijder de app van je telefoon. Wil je minder tv kijken in je slaapkamer? Haal de tv dan weg uit je slaapkamer. Geef je te veel geld uit aan elektronica? Lees minder of geen reviews meer over de nieuwste gadgets. 

Het afleren van slechte gewoontes begint dus bij het minder tijd doorbrengen in verleidende situaties.

Slechte gewoontes afleren Handvat 2: Maak het onaantrekkelijk

onaantrekkelijk

Het 2e handvat is: maak het onaantrekkelijk. Dit is het tegenovergestelde van maak het aantrekkelijk, wat we gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren. Dit handvat is dus ook gekoppeld aan stap 2: verlangen.

Als een bepaalde actie niet aantrekkelijk is om uit te voeren zal je het ook niet snel doen. Gewoontes zijn aantrekkelijk als we ze associëren met een positief, goed gevoel en onaantrekkelijk als we ze associëren met een negatief slecht gevoel. Nieuwe gewoontes aanleren kun je dus doen door een positief gevoel te creëren. 

Dit doe je door alle voordelen van deze nieuw aan te leren gewoonte op te schrijven en voor jezelf helder te hebben. Maar dit kunnen we dus ook gebruiken om slechte gewoontes af te leren. Dat doe je door alle negatieve aspecten die met die gewoonte meekomen op te schrijven en goed in je hoofd te stampen.

Op die manier ga je de slechte gewoonte met een negatief, slecht gevoel associëren. Het is dan helemaal niet meer zo aantrekkelijk om die gewoonte uit te voeren. Vind je het moeilijk om een bepaalde gewoonte niet meer uit te voeren? Check dan zeker de volgende stap.

Slechte gewoontes afleren Handvat 3: Maak het moeilijk

moeilijk

Het 3e handvat is: maak het moeilijk. Dit is het tegenovergestelde van maak het makkelijk, wat we gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren. Dit handvat is dus ook gekoppeld met stap 3: reactie.

Wij mensen willen alles zo makkelijk mogelijk hebben. Dat zit in onze natuur. Daarom zullen we altijd de makkelijke manier kiezen en is het zo belangrijk om nieuwe gewoontes aanleren makkelijk te maken. Maar dit kunnen we dus ook gebruiken bij het afleren van slechte gewoontes. 

Als we een slechte gewoonte dusdanig moeilijk maken, zullen we eerder geneigd zijn deze gewoonte niet meer uit te voeren. Wil je minder tv kijken? Plaats je tv dan elke keer nadat je hem gebruikt hebt in een kast. Zo kost het aardig wat moeite om de tv weer op zijn plaats te krijgen en alle kabels in te pluggen voordat je weer een programma kan kijken. 

Wil je eerder opstaan uit bed in de ochtend? Plaats je wekker aan de andere kant van de kamer zodat je wel je bed uit moet komen om hem uit te zetten. Vind je dat je te veel op je telefoon zit wanneer je eigenlijk aan het werk zou moeten zijn? Verban je telefoon uit je werkkamer.

In deze voorbeelden zie je dat het moeilijk gemaakt wordt om bepaalde slechte gewoontes te blijven herhalen. Doordat er veel frictie wordt gecreëerd is het niet makkelijk genoeg meer om terug te vallen in die gewoonte. Kijk dus naar hoe jij de slechte gewoonte waar je vanaf wil komen moeilijk kunt maken.

Slechte gewoontes afleren Handvat 4: Maak het onbevredigend

onbevredigend

Het 4e en laatste handvat is: maak het onbevredigend. Dit is het tegenovergestelde van maak het bevredigend, wat we gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren. Dit handvat is gekoppeld met stap 4: beloning.

Wanneer we een bevredigend gevoel overhouden nadat we iets hebben gedaan is de kans erg groot dat we datzelfde in de toekomst weer gaan doen. Zo kun je nieuwe gewoontes aanleren. Maar om slechte gewoontes af te leren moet je ervoor zorgen dat je een onbevredigd gevoel overhoudt aan een gewoonte. 

Dit kun je op verschillende manieren voor elkaar krijgen. Wat het beste werkt is om er anderen uit je omgeving bij te betrekken. Dit kan erg motiveren. Wat je bijvoorbeeld kunt doen is afspreken met iemand uit je omgeving dat je diegene €10,- geeft voor elke keer dat je terugvalt in een slechte gewoonte. Dit kun je zelfs nog contractueel vastleggen met handtekening en al. 

Ook kun je jezelf straffen na het terugvallen in een slechte gewoonte. Dit kun je doen door met jezelf af te spreken dat je iets wat je heel graag wil doen en erg leuk vindt niet mag doen als je bent teruggevallen in je slechte gewoonte. Hier moet je je dan natuurlijk wel aan houden.

Een leuk voorbeeld van een Amerikaanse ondernemer (Thomas Frank) is dat hij elke ochtend om 5:55 uur wil opstaan. Lukt dit niet, dan wordt er automatisch een tweet de wereld in gestuurd met de volgende tekst: “It’s 6:10 and I’m not up because I’m lazy! Reply to this for $5 via PayPal (limit 5), assuming my alaram didn’t malfunction.”

Nieuwe gewoontes aanleren: tot slot

nieuwe gewoontes aanleren slot

Nieuwe gewoontes aanleren hoeft dus echt niet zo moeilijk te zijn. Je weet welke stappen je altijd, bij iedere gewoonte doorloopt. Door hier gebruik van te maken kun je nieuwe gewoontes aanleren én ook slechte gewoontes afleren.

Door iedere dag 1% beter te worden, boek je na een jaar een dikke 37 keer betere resultaten. Dat is toch de moeite waard! Hoewel het er op de korte termijn niet altijd naar uitziet dat je progressie boekt, is dat op de lange termijn zeker wel het geval.

Dus welke nieuwe gewoontes ga jij jezelf aanleren? Of ben je al begonnen?

Populair in de categorie: Gezondheid

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.