We hebben dagelijks te maken met de stof cafeïne. Het zit in koffie, thee, chocolade en zelfs in sommige medicijnen. Bijna elke volwassene krijgt meer cafeïne binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kun je hierdoor verslaafd raken aan deze stof? En zo ja, hoe kom je dan van die verslaving af?
Ik leg je uit wat cafeïne allemaal met je lichaam doet, waar het in zit en of je verslaafd kunt raken aan je dagelijkse kopje koffie.
Cafeïne zelf bestaat als een wit poeder en heeft een bittere smaak. Het is de meest gebruikte drug op aarde volgens expert op het gebied van verslaving Jellinek. De stof werkt stimulerend. Je krijgt er meer concentratie door. Hierom zit het vaak in energy drink en pre-workout supplementen. Maar de stof wordt ook in bepaalde medicijnen verwerkt omdat het helpt de bloedvaten te verwijden. Ook bevatten koffiebonen deze stof.
Naast een verbeterde concentratie doet cafeïne nog meer met je. Zo ben je minder vermoeid, stijgen je hartslag en bloeddruk en verbetert je stemming na het nemen van cafeïne. Maar je kunt je er ook meer gestrest door voelen.
Een leuk feitje is dat de stimulerende werking van cafeïne voor het eerst werd ontdekt in Ethiopië. Schapen aten vruchten van de koffieplant. Hierin zaten de koffiebonen met cafeïne opgeslagen. De schaapherders merkten dat de schapen erg actief werden wanneer zij van deze plant gesnoept hadden.
Sommige planten hebben ook cafeïne bij zich. Dit wordt als verdedigingsmechanisme gebruikt. De insecten die van de plant willen eten raken verlamd door de stof. Dit is niet de enige functie van cafeïne in planten. Wanneer de plant haar bladeren verliest, zorgt de stof in die bladeren ervoor dat geen of weinig nieuwe planten naast deze plant kunnen groeien. Ook komen bijen af op de cafeïne, waardoor de plant eerder bestuift wordt.
Meer producten bevatten cafeïne dan je nu misschien denkt. Waarschijnlijk weet je wel dat koffie deze stof bevat. Maar wist je ook dat ice tea en chocola ook rijk zijn aan deze stof?
In de volgende tabel heb ik de meest gebruikte producten met cafeïne voor je weergegeven. Ook zie je hoeveel van de stof er in elk product zit.
Slik je medicijnen? Check dan of er cafeïne in je medicijn zit! Soms wordt dit stofje toegevoegd om extra pijnstillend te werken of om de werkingsduur van een medicijn te verlengen.
| Product | Milligram cafeïne per 100 ml of gram |
| Filterkoffie | 70 |
| Instantkoffie | 50 |
| Espresso | 130 |
| Decaf | 2,5 |
| Zwarte en groene thee | 25 |
| Cola | 10 |
| Cola zero | 10 |
| Cola light | 13 |
| IJsthee | 9 |
| Energy drink | 30 |
| Energy shot | 135 |
| Chocolademelk | 2 |
| Chocolade (puur) | 40 |
| Chocolade (melk) | 20 |
Wil je weten hoeveel cafeïne een portie van elk product bevat? Dat heb ik voor je weergegeven in de volgende tabel.
| Product | Portiegrootte (ml of gram) | Milligram cafeïne per portie |
| Filterkoffie | 125 | 85 |
| Instantkoffie | 125 | 60 |
| Espresso | 50 | 65 |
| Decaf | 125 | 3 |
| Zwarte en groene thee | 125 | 30 |
| Cola | 180 | 18 |
| Cola zero | 180 | 18 |
| Cola light | 180 | 23 |
| IJsthee | 180 | 16 |
| Energy drink | 250 | 80 |
| Energy shot | 60 | 80 |
| Chocolademelk | 180 | 4 |
| Chocolade (puur) | 30 | 14 |
| Chocolade (melk) | 30 | 6 |
Let er wel op dat het bij bovenstaande tabellen gaat om de gemiddelde hoeveelheid cafeïne.
Het exacte gehalte aan cafeïne is afhankelijk van de sterkte van bijvoorbeeld de koffie en welke bonen er gebruikt worden. Ook kun je natuurlijk grotere of kleinere porties nemen dan ik voor je in de tabel heb aangegeven.
Maar je weet ook de hoeveelheid cafeïne per 100 ml of gram, dus hoeveel van de stof er exact in jouw kopje zit kun je zelf berekenen als je een andere portiegrootte hebt!
Hoeveel cafeïne het menselijk lichaam goed kan verdragen verschilt van persoon tot persoon. Voor jou kan dit dus anders zijn dan voor mij. Nederlanders krijgen gemiddeld 550 mg cafeïne per persoon per dag binnen. Dit is 600 mg per dag voor mannen en 500 mg per dag voor vrouwen.
Verreweg de meeste mensen krijgen hier geen klachten van. Toch wordt geadviseerd om niet meer dan 400 mg per dag binnen te krijgen als je een gezond volwassen persoon bent.
Dit advies geldt niet voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Hen wordt geadviseerd om liever helemaal geen cafeïne binnen te krijgen, en als het echt niet anders kan: niet meer dan 200 mg per dag. Dit is dus net iets meer dan 2 kopjes koffie per dag.
Ook geldt er een advies voor kinderen. We kunnen kinderen natuurlijk niet vergelijken met volwassenen. Voor kinderen is dan ook het advies om maximaal 2,5 mg per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
Door te veel cafeïne binnen te krijgen kan het zenuwstelsel worden aangetast. Omdat kinderen nog vol in ontwikkeling zijn, lopen zij een groter risico dan volwassenen.
Zoals je eerder hebt gelezen zijn er heel veel cafeïnerijke producten die we dagelijks gebruiken. Deze cafeïne wordt snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Je lever breekt de de stof af. Dit zorgt voor de vorming van 3 andere stofjes: theophylline, paraxanthine en theobromine. Al deze stofjes hebben een effect op je brein.
Zo kun je alert worden na gebruik van cafeïne, maar je kunt ook moeilijk in slaap vallen. Dit heeft allebei te maken met het feit dat cafeïne de plek van de stof adenosine inneemt. Hierdoor worden de neurotransmitters dopamine, serotonine en norepinephrine afgegeven. Je voelt je dus gelukkiger, hebt meer focus en kunt moeilijker slapen.
Mogelijk zorgt cafeïne ervoor dat je onvruchtbaar kunt worden. Hier zijn alleen nog geen harde bewijzen voor. Ook zou de stof kunnen werken tegen erectieproblemen. Dit kan te maken hebben met het stimuleren van de bloedsomloop door de stof.
Het duurt ongeveer 3 kwartier voordat je lichaam alle cafeïne heeft opgenomen. Na ongeveer een uur is de concentratie in je lichaam het hoogst. Hoelang die exact duurt verschilt van persoon tot persoon.
De stof werkt een aantal uur. Hoelang dit is, is ook weer verschillend bij iedereen. Cafeïne kan wel tot 10 uur na inname blijven werken. Als je niet vaak of nooit cafeïne hebt gebruikt, of je bent gevoelig voor de stof, neem dan geen cafeïnerijke producten na 12 uur in de middag. Zo kun je ’s avonds gewoon goed slapen!
Als je cafeïne gebruikt hebt, kan het goed voorkomen dat je snel of vaker naar het toilet moet. De stof zorgt er namelijk voor dat je nieren aan het werk gezet worden. Je zult dus sneller moeten plassen. Maar je verliest echter niet meer vocht dan wanneer je geen cafeïne gebruikt. Je plast het alleen sneller uit.
Ook kan het voorkomen dat je sneller voor een grote boodschap naar het toilet moet. Cafeïne stimuleert namelijk de spieren in je darmen en werkt daardoor laxerend.
Je lichaam kan gewend raken aan het gebruik van cafeïne. Waar je vroeger aan 1 kopje koffie genoeg had om wakker te worden, heb je er nu 2 of 3 nodig. Je lichaam bouwt dus een bepaalde tolerantie op.
Ook kun je bepaalde afkickverschijnselen krijgen als je plotseling stopt met het gebruiken van cafeïne als je dit wel voor een lange tijd hebt gedaan. Deze verschijnselen kunnen zijn: hoofdpijn, je bent prikkelbaar, hebt trillende handen of je raakt erg vermoeid. Je kunt hier ongeveer een week last van hebben nadat je gestopt bent met het gebruik van cafeïne.
Cafeïne is dus echt geen zware drug, maar je kunt er dus wel wat last van krijgen als je er zomaar mee stopt. Wil je weten of jij misschien een lichte verslaving voor de stof hebt opgebouwd? Check dan of je de volgende symptomen herkent:
Ik geef je de 5 meest voorkomende symptomen die horen bij een cafeïneverslaving.
1. Je hebt altijd hoofdpijn in de ochtend.
Heb je altijd hoofdpijn als je net wakker bent geworden? En zakt deze hoofdpijn weer als je je dagelijkse koopje koffie hebt gedronken? Dan heb je waarschijnlijk een cafeïneverslaving opgebouwd.
2. Je slaapritme is verstoord.
Slaap je slecht of onregelmatig? Vraag jezelf dan af of je af en toe nog een bakje koffie drinkt in de middag of zelfs in de avond. De cafeïne die je zo laat nog binnenkrijgt kan ervoor zorgen dat jij niet goed kunt slapen.
Heb je slaapproblemen en wil je graag beter slapen? In dit artikel lees je mijn beste tips voor een goede nachtrust >>
3. Je voelt je vaak nerveus.
Cafeïne geeft je energie. Maar dit kan er ook voor zorgen dat je nerveus gaat voelen. Dit is vaak het geval bij mensen die te veel van de stof binnenkrijgen. Je kunt maar moeilijk ontspannen en je hebt het gevoel dat je nog heel veel moet doen. Hierdoor heb je ook een hogere hartslag dan normaal. Zo kun je weer geïrriteerd raken.
4. Je hebt steeds meer cafeïne nodig.
Zoals je al hebt kunnen lezen, kun je tolerantie opbouwen voor cafeïne. Je hebt dus steeds meer kopjes koffie nodig om wakker te worden in de ochtend. Ga bij jezelf na of dit ook voor jou geldt!
5. Je krijgt te maken met afkickverschijnselen.
Zoals je net hebt gelezen kun je last krijgen van afkickverschijnselen als hoofdpijn, prikkelbaar, trillende handen of vermoeidheid als je stopt met het gebruik van cafeïne. Is dit het geval, dan heb je duidelijk last van een cafeïneverslaving.
Denk je dat je verslaafd bent aan cafeïne? Geen zorgen, dit kunnen we oplossen. En deze oplossing is relatief eenvoudig. Hier mijn 3 beste tips om ervoor te zorgen dat jij van je cafeïneverslaving afkomt.
1. Bouw rustig af.
Als je in 1 keer stopt met het gebruik van cafeïne, krijg je het meeste last van afkickverschijnselen. Dit heet ook wel ‘cold turkey’ stoppen. Dit wil je natuurlijk niet. Geloof me, het is echt geen pretje.
Je hebt de afhankelijkheid niet in een paar dagen opgebouwd, dus we moeten het ook rustig afbouwen. In de eerste week neem je 70-75% van de cafeïne die je normaal binnenkreeg. Dronk je 8 kopjes koffie op een dag? Drink er deze week 6 per dag. Een week later ga je weer iets minderen. Je neemt er dan 4.
Zo zit je dus na 2 weken al op de helft van je eerdere inname. Een week later minder je weer, en ga je naar 2. Hierna stop je helemaal, of als het echt niet anders kan neem je 1 kopje koffie per dag.
2. Schrijf op waarom je zo graag wil stoppen met het gebruik van cafeïne.
Op moeilijke momenten kun je dit teruglezen. Dan weet je weer waarom je zo graag wil stoppen.
3. Schrijf een doel op.
Het is bewezen dat je dan eerder je doel haalt dan wanneer je zomaar ergens aan begint of niks opschrijft.
Hier lees je hoe je een goed doel opstelt >>
Het gebruik van cafeïne kan positieve effecten hebben op het gebied van sport. Maar dit is natuurlijk afhankelijk van het soort sport.
Cafeïne kan ervoor zorgen dat je meer energie voelt en minder pijn ervaart. Dit kan voor sporters interessant zijn.
Voor duursporters kan een inname van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht een positief effect met zich meebrengen. Voor sporten als voetbal waarbij je korte en explosieve sprintjes moet trekken lijkt ook een verband te zijn tussen betere prestaties en cafeïnegebruik.
Of er ook een positief verband bestaat tussen het gebruik van cafeïne bij krachtsporters en hun prestaties is nog niet duidelijk. Wel kan de stof ervoor zorgen dat je je mentaal beter voelt. Hierdoor presteer je uiteraard ook direct beter.
Mocht je als sporter het gebruik van cafeïne willen proberen, doe dit dan eerst op een trainingsdag! Zo weet je hoe jouw lichaam erop reageert voordat je het in wedstrijden gaat proberen. Neem een half uur tot een uur voor inspanning een cafeïnesupplement. Zo kan de stof goed inwerken en kun je optimaal presteren.
Sinds 2004 staat cafeïne niet meer op de dopinglijst.
Zoals je hebt kunnen lezen is cafeïne een veelgebruikte stof. Het zit in enorm veel middelen waar we dagelijks gebruik van maken, zoals koffie. Maar je kunt dus ook te veel van de stof binnenkrijgen. Hoeveel dit is, verschilt per persoon.
Wil jij graag afkicken van je cafeïnegebruik? Of heb je dit al eens gedaan? Deel je verhaal in de reacties!
