Hoe kan ik afvallen? Het 5-stappenplan [Blijvend resultaat]

Marc
Updated: 01/04/2022 In: 

De vraag “hoe kan ik afvallen?” wordt vaak gesteld. En dat is niet zo gek gezien de hoeveelheid onzin wat op het internet staat. 

Je wordt van afslankpillen naar een crashdieet en van afslankcrèmes naar ‘fat burners’ gestuurd. En het resultaat blijft voor jou hetzelfde: blijvend afvallen lukt maar niet.

Met dit 5-stappenplan ga ik je helpen met gewicht verliezen. We gaan de vraag “hoe kan ik afvallen” uitgebreid beantwoorden zodat jij exact weet wat je moet doen en je nooit meer je geld hoeft weg te gooien (lees: niet-werkende poeders en pilletjes kopen).

Hoe kan ik afvallen? Het 5-stappenplan

Hoe kan ik afvallen - Stappenplan

Laten we snel beginnen! Ik heb een 5-stappenplan ontwikkeld om je te helpen met afvallen. Met dit stappenplan ga je niet alleen afvallen, maar je gaat ook op gewicht blijven nadat je bent afgevallen.

En dat is waar het in andere “diëten” vaak fout gaat. Ze laten je zo weinig eten dat je misschien wel snel kunt afvallen, maar die kilo’s zitten er dan zo weer bij. Dat gaat nu niet gebeuren.

Ook ga je het jezelf niet te moeilijk maken. Geen strikte voedingsschema’s, maar “gewoon” kunnen eten wat je lekker vindt. Het moet wel vol te houden zijn, toch?

Top, laten we nu gaan kijken naar de 1e stap. 

Stap 1: Begrijp wat nodig is om af te vallen

Hoe kan ik afvallen - Begrijp wat nodig is

Net als elke stap is deze stap ontzettend belangrijk. Als jij niet weet wat er nodig is om de vraag “hoe kan ik afvallen” te beantwoorden, kan je natuurlijk nooit je droomgewicht bereiken.

Als je van deze stap 1 woord moet onthouden is het het volgende woord: calorietekort.

Zonder calorietekort ga jij niet kunnen afvallen. Jij, je buurman en de broer van de vader van de neef van je zus ook niet. Niemand. 

Een calorietekort houdt in dat je elke dag minder calorieën binnenkrijgt (door voeding en drank) dan je verbrandt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar goed nieuws: je verbrandt ook calorieën in je slaap.

“Maar ik heb al 10 diëten gevolgd, dat werkt helemaal niet.” Ik snap dat je dat denkt. Dit zit hem in een aantal dingen: misschien heb je juist wel te weinig gegeten of was het calorietekort niet groot genoeg. Het kan ook met het bijhouden van je progressie te maken hebben. 1 keer per week wegen bijvoorbeeld, of niet bijhouden wat je eet. Hier komen we straks op terug.

Dus stap 1 en de vraag “hoe kan ik afvallen?” samengevat in 1 zin: je hebt een calorietekort nodig om af te vallen en geen poeders of pillen en andere onzin. 

Weet ook dat het onmogelijk is om alleen buikvet te verbranden. Je kan niet plaatselijk vet verbranden. Het proces zal als volgt gaan: eerst ga je vocht verliezen. Dit heeft te maken met het feit dat je minder koolhydraten binnenkrijgt en dus ook minder koolhydraten opslaat in je lichaam. Elke gram koolhydraat (in de vorm van glycogeen) houdt 3 gram vocht vast.

Vervolgens ga je vet verliezen op verschillende plekken, zoals je gezicht, armen en benen. Pas daarna ga je afvallen rond je buik. Dit komt doordat buikvet je vitale organen beschermt. Je lichaam wil dit vet daarom pas zo laat mogelijk aanspreken.

Maar geen zorgen, je raakt dat buikvet vanzelf kwijt!

Op naar stap 2.

Stap 2: Hoe kan ik afvallen? Bepaal je caloriebehoefte

Hoe kan ik afvallen - Caloriebehoefte

Je weet nu dat je alleen kunt afvallen door een calorietekort te hanteren. Je gaat dus zorgen dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar hoe weet je dan hoeveel calorieën je wel binnen mag krijgen?

Dat gaan we uitrekenen. We gaan beginnen met het uitrekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit is het aantal calorieën wat je dagelijks nodig hebt waarbij je op gewicht blijft. Je komt dan niet aan en valt ook niet af. 

Om af te vallen moet je dus minder binnenkrijgen dan dit berekende aantal. We gaan een calorietekort van 20% hanteren om mee te beginnen. Dit betekent dat we 80% van de berekende caloriebehoefte nemen als startpunt om af te vallen.

Dus het antwoord op de vraag “hoe kan ik afvallen?” is nu uitgebreid naar: door het hanteren van een calorietekort van 20%.

Dan gaan we nu de caloriebehoefte berekenen waarbij je niet aankomt en niet afvalt. Je kunt hier verschillende online calculators voor gebruiken, zoals deze. Maar je kunt ook de volgende formule gebruiken:

Vrouwen: (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) – 161 
Mannen: (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5

Nu heb je je ruststofwisseling uitgerekend. Dit geeft aan hoeveel calorieën je in rust (als je de hele dag slaapt) verbrandt. Hier moet natuurlijk nog iets bij. Vermenigvuldig nu de uitkomst met:

1,15 als je de hele dag zit en amper beweegt
1,3 als je 1 tot 3 uur per week sport/beweegt
1,5 als je 4 tot 6 uur per week sport/beweegt
1,7 als je meer dan 6 uur per week sport/beweegt

Vermenigvuldig nu de uitkomst met 0,8 en je hebt een calorietekort van 20%. Dit is het aantal calorieën wat je dagelijks binnen moet krijgen om af te vallen.

Nog even goed om te weten: je hebt geen voedingsschema nodig! Je kunt deze calorieën invullen met voeding naar keuzen. Dus heb je zin in een stukje taart op een verjaardag en past dit binnen je caloriebudget? Geen enkel probleem!

Dus maak het jezelf zo makkelijk mogelijk.

Op naar stap 3.

Wil je hulp en persoonlijke begeleiding bij het afvallen? Dat kan met ons afvalpakket!

Afvalpakket The Sharp Wolf

Ja ik wil afvallen! Ga naar het afvalpakket >

Stap 3: Weet hoe je je voortgang kunt bijhouden

Dus je weet nu hoeveel calorieën je dagelijks binnen kunt krijgen om af te vallen en dat een voedingsschema echt niet nodig is. Het kan natuurlijk wel, maar dan maak je het jezelf onnodig moeilijk omdat je ook “gewoon” iets lekkers wil kunnen als je daar zin in hebt.

Een ander aspect wat bij het antwoord op de vraag “hoe kan ik afvallen?” hoort is het op de juiste manier bijhouden van je voortgang. Als je al eens of meerdere keren een dieet hebt gevolgd, is je waarschijnlijk verteld dat je jezelf 1x per week moet wegen en kreeg je een strikt voedingsschema mee, waar geen exacte hoeveelheden van etenswaren op waren geschreven. Denk aan een boterham met kaas, maar hoeveel gram is dit dan?

Je kunt alles eten binnen je caloriebudget, maar het is ontzettend belangrijk om 2 dingen in de gaten te houden: je gewicht en ingenomen calorieën.

Dus: weeg jezelf elke dag. “Huh elke dag, waarom dan?” Het zit zo. Door schommelingen in je vochtbalans ben je de ene dag wat zwaarder en de andere dag wat lichter. Om te corrigeren voor deze schommelingen kun je het gemiddelde gewicht over een week vergelijken met het gemiddelde gewicht van de week ervoor.

Als je 1x per week op de weegschaal stapt kan het heel goed voorkomen dat je jezelf in week A weegt op een dag dat je het lichtste bent uit de hele week en in week B als je het zwaarste bent. Je hebt dan bijvoorbeeld de avond ervoor zout gegeten waardoor je even iets meer vocht vasthoudt. Hierdoor lijkt het alsof je bent aangekomen. Maar de weekgemiddelden kunnen wel iets heel anders laten zien!!

Daarnaast is het noodzakelijk om je calorie-inname bij te houden. Dit is de enige manier waarbij je zeker weet dat je voldoet aan het berekende aantal calorieën. Gebruik hiervoor een app als FatSecret. En nee, het afwegen is niet moeilijk en kost bijna geen tijd.

Geen moeite toch als je weet dat je wel lekkere dingen kunt blijven eten?

Nu snel naar stap 4.

Stap 4: Hoe kan ik blijven afvallen? Begrijp wanneer je aanpassingen moet doorvoeren

Closeup of a young woman measuring her waist in the bathroom

Op een gegeven moment kom je op een punt dat je (bijna) niet meer afvalt als je de weekgemiddelden van je gewicht met elkaar vergelijkt. Iedereen krijgt hiermee te maken. Jij en ik dus ook. Dit zal ongeveer 1 keer per 3-5 weken voorkomen.

Maar gelukkig heb je je calorie-inname exact bijgehouden, topper! Zo kun je heel simpel wat aanpassingen maken.

Als je niet meer afvalt, en dan heb ik het over minder dan 0,5% van je lichaamsgewicht per week (<400 gram voor iemand van 80 kg), moet je je calorietekort vergroten. Dit kun je in het begin simpel doen door 100 kcal per dag minder te eten. 

Houd weer goed bij wat je binnenkrijgt en wat je gemiddelde gewicht is. Val je weer meer dan 0,5% van je lichaamsgewicht per week af? Mooi! Zo niet, vergroot dan het calorietekort wat meer. Ook kun je het tekort vergoten door meer te gaan bewegen.

Dus “hoe kan ik afvallen als het niet meer lukt?” Door het calorietekort te vergroten door minder te eten en/of meer te bewegen.

Op naar de 5e en laatste stap!

Stap 5: Afgevallen! En nu op gewicht blijven

Op gewicht blijven

Als je het tot hier hebt geschopt: klasse. Jij laat zien dat je er echt voor wil gaan. Je kunt de vraag “hoe kan ik afvallen” nu bijna helemaal beantwoorden. Je weet dat je een calorietekort van 20% moet hanteren en dat je hierbinnen alles kunt eten wat je wil. Ook weet je wat je moet doen als je even niet meer afvalt en hoe je exact je voortgang kunt bijhouden.

Als je alles goed hebt gedaan bereik je op een gegeven moment het punt waarbij je tevreden bent met je gewicht. Je hebt hard gewerkt om hier te komen, maar hoe zorg je er nu voor dat alle verloren kilo’s er niet weer bijkomen?

Dat doe je door niet gelijk veel meer te gaan eten. Nee, je gaat je calorie-inname rustig opbouwen en blijft je gewicht monitoren zodat je de weekgemiddelden met elkaar blijft vergelijken.

Dit ga je doen: elke week 100-200 kcal per dag meer binnenkrijgen. Door je gewicht goed bij te houden kun je exact zien of je wel of niet aankomt. Verhoog je calorie-inname tot je op het punt bent waarbij je niet meer afvalt en niet meer aankomt.

Kijk er niet gek van op als je een paar honderd gram aankomt als je iets meer gaat eten. Dit is geen vet! Het is vocht. Je gaat meer koolhydraten binnenkrijgen, en zoals je hebt gelezen zorgt elke gram koolhydraat (in opgeslagen vorm glycogeen) voor het vasthouden van 3 gram water.

Dus “hoe kan ik afvallen en op gewicht blijven”? Door je calorie-inname geleidelijk te verhogen en je gewicht goed te blijven monitoren.

Heb je jouw ideale gewicht nog niet bereikt? Met ons afvalpakket heb je in no-time en op een verantwoorde manier je droomlichaam gerealiseerd!

Bekijk het afvalpakket hier >>

Hoe kan ik afvallen: conclusie

De vraag “hoe kan ik afvallen” kan jij nu beantwoorden. Je weet nu dat poeders en pilletjes niet werken en dat de bedrijven die dit verkopen alleen maar geld aan jou willen verdienen. Door een calorietekort te hanteren ga je afvallen en jij weet hoe je dit goed aanpakt en hoe je je voortgang bijhoudt.

Laat je niet misleiden door alle onzin op het internet! Er is geen crème of vest wat ervoor gaat zorgen dat jij kunt afvallen. Een calorietekort is de enige manier. Maar je weet ook dat je “gewoon” lekkere dingen kunt blijven eten!

Ik wens je veel succes en plezier met afvallen. Wanneer ga jij beginnen? 

0 0 stemmen
Artikelbeoordeling
Abonneer
Laat het weten als er
guest

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties